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Linsen-Gemüse-Eintopf: Futter für deine Schlankmacherbakterien

14. Januar 2021  

Über den Erfolg unserer Traumfigur entscheiden nicht nur Hormone und das Verhältnis von Kalorienzufuhr und Bewegung – auch die Bakterien in deinem Darm tragen ihren Anteil dazu bei. Dein Darm-Mikrobiom entscheidet darüber wie die Nahrung, die du zuführst, von deinem Körper verwertet wird. Dabei gibt es Bakterien welche wir eher als „Dickmacherbakterien“ wie die Firmicutes, und welche die wir als „Schlankmacherbakterien“, wie die Bacteroidetes bezeichnen. Eine gesunde Darmflora zeichnet sich allerdings nicht durch ein „Entweder-oder“ dieser Bakterien aus. Wichtiger ist es, eine möglichst hohe Vielfalt von Bakterien zu haben, welche flexibel in einem natürlichen Rhythmus leben. 

Mehr über den Zusammenhang von Gewicht und Darm-Mikrobiom kannst in unserem Blog-Artikel: Übergewicht – liegt die Ursache im Mikrobiom? nachlesen.

Damit wir fit in das neue Jahr starten können, haben wir uns ein Mikrobiom-Rezept rausgesucht, um deine Schlankmacherbakterien zu füttern. Wir wollen noch einmal ganz deutlich sagen: Wir empfehlen keine „Kurzzeitdiäten“, sondern eine dauerhafte Umstellung der Ernährung und Lebensstil. Dafür teilen wir immer wieder Rezepte für dich und dein Mikrobiom. Auch die Ernährungsempfehlungen die du durch die myBioma Mikrobiom-Analyse erhältst, sind dafür gedacht, sie in deinen täglichen Speiseplan dauerhaft zu integrieren.

Der Linsen-Gemüse-Eintopf ist einfach in der Zubereitung, sehr gesund, vegan und vor allem lecker. Das Beste: Du kannst gleich eine größere Portion davon zubereiten, denn abgekühlt und ein zweites Mal aufgewärmt schmeckt es nicht nur noch leckerer, es hat auch einen ganz besonderen Effekt auf dein Mikrobiom – dazu später mehr.

Linsen-Gemüse-Eintopf

Besonders in dieser ungemütlichen Jahreszeit ist ein warmer, wärmender Eintopf ideal. Linsen sind zudem ein absolutes Powerfood für dein Darm-Mikrobiom. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und sind eine gesunde pflanzliche Quelle für Protein. Schauen wir uns den Nutzen für deine Gesundheit, besonders für dein Darm-Mikrobiom genauer an:

Linsen – ein günstiges Superfood 

Das geniale an Linsen ist, dass sie trotz Gehalt an Kohlenhydraten einen sehr moderaten Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben. Und nicht nur das: Dieser positive Effekt wirkt nicht nur innerhalb der Mahlzeit, in der sie gegessen werden, sondern auch in der darauf folgenden Mahlzeit, selbst wenn eine gesamte Nacht dazwischen liegt (1). Dieser Effekt ist auch als „Second-Meal-Effect“ bekannt, was bedeutet, dass in diesem Fall Linsen mit ihrem niedrigen Glykämischen Index (GI) (also einem geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nach Verzehr), auch eine blutzuckerregulierende Wirkung auf die darauf folgende Mahlzeit haben (2).

Warum du deinen Eintopf abkühlen lassen und wieder aufwärmen solltest

Wenn wir stärkehaltige Pflanzenfasern (wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis etc.) kochen und wieder abkühlen lassen entsteht sogenannte resistente Stärke. Diese Stärke kann von den Enzymen im Dünndarm nicht zersetzt werden und gelangt so in den Dickdarm, wo sie Nahrung für die dortigen Darm-Bakterien ist – besonders unsere „Schlankmacherbakterien“, die Bacteroidetes, freuen sich über diese Nahrung. Also wie schon oben erwähnt: Es lohnt sich eine größere Portion zu kochen! (3,4)

Aber auch frisch ist der Eintopf ein gefundenes Fressen für die guten Bakterien in deinem Mikrobiom. Die bevorzugte Nahrung von Bacteroidetes sind nämlich ohnehin Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte. Versuche also mehr davon in deine tägliche Nahrung einzubauen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Das sind z.B. 3 Scheiben Vollkornbrot, 3 Kartoffeln, 1 Apfel oder 2 Karotten. (5,6)

Das kannst du tun, um Blähungen zu lindern

Solltest du Schwierigkeiten bei der Verdauung von Hülsenfrüchten haben und zu Blähungen neigen, kann das Gewürz Cumin (Kreuzkümmel) hilfreich sein: Die im Cumin enthaltenen Cuminaldehyde unterstützen die Bildung von Verdauungssäften, wie Speichel, Magensaft, Gallensekret und Bauchspeichel, was sich positiv auf deine Verdauungsprozesse auswirkt und diese somit verbessern kann. Cuminaldehyde lindern so vor allem Blähungen. Ballaststoffe, wie z.B. Hülsenfrüchte, werden durch die Zugabe von Kreuzkümmel somit leichter verdaulich. (7)

Was die weiteren Zutaten können

Knoblauch 

Knoblauch ist ein präbiotisches Lebensmittel und fördert unser Immunsystem und sorgt zusätzlich für den Aufbau von nützlichen Bakterien im Darm. Knoblauch bringt nachgewiesene antibiotische, antivirale und entzündungs- hemmende Wirkungseigenschaften mit sich, auch Bauchschmerzen können dadurch vermindert werden (8,9,10,11)

Knoblauch - ein natürlichen Präbiotikum
Knoblauch fördert das Immunsystem und sorgt für den Aufbau nützlicher Darm-Bakterien

Apfelessig

Apfelessig enthält, aufgrund des Gärungsprozesses, Milchsäurebakterien. (12)

Olivenöl

Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren fördern positive Darmbakterien. (13, 14, 15, 16)

Zwiebel

Zwiebeln sind ein präbiotisches Lebensmittel und unterstützten die guten Darm-Bakteieren, wie Bacteroidetes bei ihrem Wachstum. (17)

Zwiebeln fördern die Schlankmacherbakterien
Zwiebeln unterstützen das Wachstum der Schlankmacherbakterien

Kommen wir zum Rezept: Gemüse-Linsen-Eintopf – so gelingt’s!

Die Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Karotten
  • 2 Stangen Bleichsellerie
  • 2 kleine rote Paprika
  • 2 Kartoffeln (250 g)
  • 2 EL Tomatenmark
  • 180 g Puy Linsen /grüne Linsen
  • 1 Lorbeerblatt
  • Meersalz
  • schwarzen Pfeffer aus der Mühle
  • 1 EL Apfelessig 
  • Petersilie
  • (Kokos)Joghurt

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Karotten und die Kartoffeln ebenfalls schälen und in Würfel schneiden. Den Sellerie und den Paprika grob hacken.

Zwiebeln, Knoblauch und Gemüse in Olivenöl 5 Minuten anbraten. Das Tomatenmark dazugeben und 1-2 Minuten anbraten. Linsen, Lorbeerblatt und ca 750 ml Wasser dazugeben und aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze 30-40 Minuten köcheln lassen oder bis die Linsen weich und der Eintopf sämig wird. Evtl. Wasser oder Gemüsebrühe nachgießen.

Die Petersilie fein hacken, mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. In Schälchen anrichten und wer mag reicht einen Klecks (Kokos)Joghurt dazu.

Koche das Rezept nach und verlinke uns!

Das Original-Rezept stammt übrigens von @klaraslife und ist auf dem Blog klaras life – vegetarische & vegane Rezepte zu finden.

Solltest du das Rezept nachmachen und auf Social Media posten, freuen wir uns über deine Verlinkung @mybioma und den Hashtag #mybiomakocht

So und nun viel Spaß beim Nachkochen und füttern deiner Schlankmacherbakterien!

References

(1) Wolever, T.M., Jenkins, D.J., Ocana, A.M., Rao, V.A. & Collier, G.R. (1988). Second-meal-effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. Am J Clan Nutr, 48(4), 1041-1047)

(2) Fletcher, J.A., Perfield, J.W., Thyfault, J.P. & Rector, R.S. (2012). The second meal effect and it’s Influence on Glycemia. J Nutr Disorders Ther, 2, 2018.

(3) Vital M et al. Metagenomic Insights into the Degradation of Resistant Starch by Human Gut Microbiota. Appl Environ Microbiol. 84(23) (2018).

(4) Maier TV, et al. Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome, Metaproteome, and Metabolome. American Soc. Microbiology mBio 8:e01343-17 (2017).

(5) Filippis F, et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut 65, 1812 (2016). 

(6) Tillisch K, et al. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Gastroenterology. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).

(7) Menni C, Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women Sci Rep. 7: 11079 (2017).

(8) Martín-Peláez, S, et al. Effect of virgin olive oil and thyme phenolic compounds on blood lipid profile: implications of human gut microbiota. Eur J Nutr 56: 119 (2017).

(9) Europäisches Arzneibuch (http://www.edqm.eu)

(10) Ried K, et al. Potential of garlic (Allium sativum) in lowering high blood pressure: mechanisms of action and clinical relevance. Integr Blood Press Control. 7:71-82 (2014).

(11) Pallister T, Spector TD, Food: a new form of personalised (gut microbiome) medicine for chronic diseases? J R Soc Med. 109(9):331-6 (2016).

(12) Oriachad CS, et al. Food for thought: The role of nutrition in the microbiota-gut–brain axis. Clin Nut Experimental 6:25-38 (2016).

(13) Basilisco, G. & Coletta, M. Chronic constipation: A critical review. Digest Liver Dis 45, 886–893 (2013). 

(14) Singh RP, et al. Cuminum cyminum – A Popular Spice: An Updated Review. Pharmacogn J. 9(3):292-301 (2017).

(15) Robertson RC, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids critically regulate behaviour and gut microbiota development in adolescence and adulthood. Brain Behav Immun. 59:21-37 (2017).

(16) Mocking RJT, et al. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 6(3): e756. (2016).

(17) Lindseth G, et al. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Arch Psychiatr Nurs. 29(2):102–107 (2015).

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