Ein leckeres und einfaches Mikrobiom-Rezept für deine guten Darmbakterien: Karotten-Kurkuma-Suppe mit Blattspinat und Kürbiskernen

Dein Darm-Mikrobiom spielt eine fundamentale Rolle für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Es ist mit fast jeden Organ und System in deinem Körper verbunden. Ein Ungleichgewicht deiner Bakterien kann nicht nur Verdauungsprobleme wie Durchfall, Verstopfungen, Blähungen oder einen Blähbauch verursachen, sondern wirkt sich auf deine gesamte Gesundheit aus. 

Mit jeder Nahrung die du zu dir nimmst, nährst du nicht nur deinen Körper, sondern auch die Billionen von Mikroorganismen in deinem Darm. Für ein gesundes Mikrobiom ist nichts wichtiger, als die passende Ernährung. Mit den richtigen Nahrungsmitteln kannst du dein Mikrobiom ins Gleichgewicht bringen und dir somit zu mehr Gesundheit & Wohlbefinden verhelfen. Heute haben wir wieder ein leckeres und einfaches Mikrobiom-Rezept worüber sich deine Darmbakterien freuen.

Deine Ernährung kann dein Darm-Mikrobiom positiv oder negativ beeinflussen. Die regelmäßige Analyse deines Darm-Mikrobioms kann dir Informationen über die Zusammensetzung deines Mikrobioms liefern und helfen, deinen allgemeinen Gesundheitszustand zu überwachen. 

Karotten-Kurkuma-Suppe mit Blattspinat und Kürbiskernen

Zutaten

• 425 g Karotten
• 100 g Pastinaken
• 1/2 Zwiebel
• 1/4 Stk Ingwer
• 1/2 l Gemüsebrühe
• Gartenkräuter 
• 1 EL Schuss Olivenöl
• 1/2 EL Kurkuma
• Etwas Pfeffer
• 1/2 Knoblauchzehe
• 150 g Blattspinat
• 1 EL Kokosjoghurt
• 2 EL Kürbiskerne

Zubereitung

Karotten und Pastinaken schälen und in Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Ingwer reiben. 1 Liter Gemüsebrühe bereitstellen. 

Wusstest du eigentlich, dass du das Grün von den Karotten ebenfalls verzehren kannst? Leider wird das Grüne oft schon entfernt, bevor wir die Karotten kaufen. Dabei sind grünen Blätter nicht nur gesund, sie enthalten auch viele Vitamine und andere Nährstoffe. Du kannst sie ähnlich verwenden wie Petersilie, also Kleinhacken und über deine Suppe oder Salat geben. Sie eigenen sich auch hervorragend als Zutat für einen grünen Smoothie.

Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und den geriebenen Ingwer kurz darin glasig dünsten. Karotten- und Pastinakenstücke dazugeben und kurz anrösten. 

Kurkuma in die Gemüsesuppe einrühren. Das geröstete Gemüse mit Gemüsbrühe aufgießen und für ca. 25 – 30 Minuten kochen lassen – mit Salz und weißem Pfeffer würzen. Anschließend die Suppe pürieren.

Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Den Blattspinat kurz mit den Knoblauchscheiben in der restlichen Gemüsesuppe blanchieren.  Statt dem Blattspinat kannst auch auch Petersilie oder z.B. das Karottengrün über deine Suppe streuen.

Anrichten und mit einen Löffel Kokos-Joghurt und Kürbiskernen verfeinern!

Selbstverständlich haben wir wie immer darauf geachtet, dass alle Zutaten einen Nutzen für deine (Darm)-Gesundheit haben. Kommen wir also zu den Benefits.

Die Vorteile der Zutaten für deine (Darm)-Gesundheit

Karotten: Karotten enthalten viele Ballaststoffe und sind eine super Quelle für Vitamin A und β-Cryptoxanthin, was die intrazelluläre Kommunikation unterstützt. 

Kurkuma: Der Bestandteil „Curcumin“ wirkt antioxidativ und entzündungshemmend. Kurkuma regt die Magensaft- und Gallen-säurenproduktion an und unterstützt somit die Verdauung. (1,2)

Schwarzer Pfeffer: Gemeinsam mit schwarzem Pfeffer, wird Curcumin um 2000 % besser im Darm aufgenommen. (3)

Olivenöl: Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren fördern positive Darmbakterien. (4)

Kürbiskerne: Quelle für Magnesium, welches der Bildung von Oxalsäure-Steinen entgegen wirkt. Kürbiskerne entahlten außerdem viel Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die in Serotonin (=Neurotransmitter) umgewandelt werden kann. Tryptophan kann helfen, repressive Stimmungen, Angst-zustände und Stress zu mindern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. (5-7)

Kokosjoghurt: Probiotisches Lebensmittel, enthält unterschiedliche Bakterienstämme, die die Regeneration des Darms unterstützen. (8)

Spinat: Quelle für Vitamin K und Folsäure

Zwiebel: Präbiotisches Lebensmittel, unterstützt die guten Darm-Bakteieren, wie Bacteroidetes bei ihrem Wachstum. (9)

Koche das Rezept nach und verlinke uns!

Solltest du das Rezept nachmachen und auf Social Media posten, freuen wir uns über deine Verlinkung @mybioma und den Hashtag #mybiomakocht. 

So und nun viel Spaß beim Nachkochen und füttern deiner guten Darmbakterien!

References 

(1) Zhang S, et al. Curcumin attenuates atherosclerosis in apolipoprotein-E knockout mice by inhibiting Toll-like receptor 4 expression. J. Agric. Food Chem. 66:449–456 (2018).

(2) Aggarwal BB, Shishodia S, Takada Y, et al. Curcumin suppresses the paclitaxel-induced nuclear factor-kappaB pathway in breast cancer cells and inhibits lung metastasis of human breast cancer in nude mice. Clin Cancer Res. 2005;11(20):7490-8.

(3) Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-6.

(4) Menni C, Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women Sci Rep. 7: 11079 (2017).

(5) Waclawiková B, El Aidy S, Role of Microbiota and Tryptophan Metabolites in the Remote Effect of Intestinal Inflammation on Brain and Depression. Pharmaceuticals (Basel). 11(3): 63 (2018).

(6) O’Mahony SM, et al. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 277:32-48 (2015).

(7) Lindseth G, et al. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Arch Psychiatr Nurs. 29(2):102–107 (2015).

(8) Tillisch K, et al. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Gastroenterology. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).

(9) Lindseth G, et al. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Arch Psychiatr Nurs. 29(2):102–107 (2015).

Author

Anni Grimm

Über den Autor

Hör auf deinen Bauch!

Teile diesen Artikel