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So änderst du deine Ernährungsgewohnheiten – im Gespräch mit Psychologin Evelyn Obermaier

21. Januar 2021  

Wir kennen es wahrscheinlich alle: Wir nehmen uns etwas ganz fest vor, z.B. wie jetzt im Januar unsere Neujahrsvorsätze zur gesunder Ernährung, Abnehmen oder Sport. Ein paar Tage starten wir motiviert in unser Vorhaben, doch dann lassen wir wieder locker und kehren zurück zu unseren alten, oft ungesunden Gewohnheiten. Deswegen haben wir eine Expertin um Rat gefragt, warum wir so oft scheitern und was wirklich notwendig ist, um unsere Gewohnheiten nachhaltig zu ändern.

Liebe Evelyn Obermaier, vielen Dank, dass Sie sich Zeit für uns nehmen, um uns ein paar Fragen zum Thema „(Ess)gewohnheiten verändern“ zu beantworten. Vielleicht stellen Sie sich zu Beginn kurz vor, damit unsere Leser wissen, wer Sie sind: 

Gerne. Ich arbeite u.a. als Klinische- und Gesundheitspsychologin in eigener Praxis und begleite viele Menschen in Einzelberatungen, aber auch im Rahmen der NÖ “tut gut”Initiative “Vorsorge aktiv” in Gruppen auf ihrem Weg zu einem gesünderen Lebensstil. Ernährung war schon während meiner Studienzeit für mich ein sehr spannendes Thema, sodass ich auch einige Semester Ernährungswissenschaften studierte. Da ich beruflich immer mehr mit DiätologInnen, ErnährungswissenschafterInnen, PhysiotherapeutInnen, SportwissenschafterInnen und natürlich ÄrztInnen zu tun hatte, empfand ich es nicht mehr als notwendig, mich auf beiden Wissensgebieten gleich intensiv zu spezialisieren und habe die Zusammenarbeit mit diesen Professionen vorgezogen. 

Nun ist es bereits fast Ende Januar. Viele Menschen haben sich Vorsätze überlegt, wobei es oft um das Thema Abnehmen und neue gesunde Gewohnheiten geht. Was sind Gewohnheiten überhaupt und wofür brauchen wir sie? 

Gewohnheiten sind unsere praktischen Begleiter im Alltag. Sie vereinfachen uns das Leben, indem wir uns nicht jeden Tag neu erfinden müssen. So entwickeln wir vielleicht eine Art Routine, um morgens zügiger voranzukommen und länger ausschlafen zu können. Der gewohnte Ablauf geht leicht und schnell von der Hand, vermittelt Sicherheit, Stabilität, Vertrauen und wir benötigen weniger Energie.  

Neue Prozesse hingegen erfordern mehr Aufmerksamkeit, Kraft und Zeit. Alleine die morgendliche Frage “Was ziehe ich heute an?” soll schon so manche kostbare Minute in Anspruch genommen und u.U. sogar für etwas Stress gesorgt haben. Da sich unter Stress das Spektrum an Möglichkeiten verkleinert, wird es dann meist eine Kombination, die sich schon oftmals bewährt hat. 😉 

Ebenso verhält es sich bei der Frage nach dem Frühstück. Neue Varianten erfordern Aufmerksamkeit und Planung. An einem Tag mit hohem Stresspotential und geringen Zeitressourcen werden tendenziell jene Handlungsmuster siegen, die schon oft erprobt wurden.  

Neujahrsvorsätze: Die meisten wollen ihre Ernährung umstellen und mehr Sport treiben, doch zu häufig kommt es vor, dass die guten Vorsätze bereits Mitte Jänner schon über Board geworfen werden. Woran liegt es, dass so viele Menschen an ihrem Vorhaben scheitern? 

Ich fürchte, dass viele Menschen mitunter zu unvorbereitet an solch ein Vorhaben herangehen. Sich “umzugewöhnen” oder sich etwas “abzugewöhnen” bedeutet, einen neuen Bauplan in unserem Gehirn umzusetzen. Und jeder Neubau erfordert Vorbereitung, Planung und das zur Verfügung stellen von Ressourcen.   

Wenn du dir etwas Neues angewöhnen möchtest, dann nimmst du dir quasi vor etwas Neues zu erlernen. Vereinfacht betrachtet muss dein Gehirn dafür eine Art Team an Gehirnzellen zusammenstellen, um das gewünschte neue Verhalten ausführen zu können.  

Wenn du zum Beispiel lernen möchtest, wie du ein Auto mit Kupplung startest, dann wird im Gehirn eine Reaktionskette aktiviert, indem eine Gehirnzelle alle anderen, für diese Handlung notwendigen Gehirnzellen, informiert. D.h., das ganze dafür zuständige Netzwerk wird aktiviert. 

Beim ersten Mal läuft das wahrscheinlich noch ein bisschen langsam und holprig ab – wie wir es auch aus dem Alltag bei Teambuilding-Prozessen kennen. Aber nach und nach lernen sich die Teammitglieder mehr und mehr aufeinander abzustimmen und miteinander zu reagieren. Die Verbindung untereinander wird stärker und stärker. 

Dies lässt sich bildhaft durch einen Vergleich mit den ersten Schritten durch ein Kornfeld verdeutlichen. Zunächst ist es mühsam, sich einen Weg durch solch ein Feld bahnen zu müssen. Aber gehst du diesen Weg am nächsten Tag wieder, so erkennst du deine Route vom Vortag eventuell anhand von Hinweisen, wie z.B. ein paar abgeknickten Halmen. Gehst du diesen Weg von nun an täglich, so wird bis zur Ernte ein richtig ausgetretener Weg in diesem Feld entstehen, den du mühelos, ohne viel nachzudenken beschreitest. 

Und so entstehen auch Gewohnheiten. Durch viele, viele Wiederholungen bildet sich so etwas wie eine “Autobahn im Gehirn”. Diese ausgetretene Bahn wieder zu verlassen und sich neu zu orientieren, erfordert Kraft, Energie, Konzentration und ist zeitaufwendig. Das hat jeder schon mal erlebt, der nach Jahren erstmals in ein Auto mit Automatikschaltung eingestiegen ist. Abhängig vom jeweiligen Erfahrungshintergrund, kann es unterschiedlich lange dauern, bis man nicht mehr mit seinem linken Fuß ins Leere steigt. 

Gesundheit beginnt für uns bei myBioma im Darm und die Basis hierfür liegt in der Ernährung und einem gesunden Lebensstil. Wie schaffen wir es wirklich gesunde Ernährungs-und Lebensgewohnheiten in unseren Alltag zu integrieren und am Ball zu bleiben? 

Da gibt es sicherlich sehr viel Komponenten, die es zu beachten gilt und ist auch sehr stark von der jeweiligen Persönlichkeit abhängig. Aber ein ganz wesentlicher Punkt ist sicher, sich bewusst damit zu beschäftigen, warum und wozu wir unsere Lebensgewohnheiten ändern wollen. Wir brauchen einen wirklich guten Grund, um unsere Zeit, Mühe und Energie in eine solche Lebensumstellung zu investieren. Einen starken Antreiber! Ein wichtiges Ziel! Am Besten ein Herzensbedürfnis, das auf diesem Weg gestillt werden kann! Es muss einfach ganz persönlich Sinn machen, sich auf diese Reise zu begeben.  

Freude – besser noch Begeisterung – Motivation und Belohnung sind wichtige Begleiter, um das Verhalten über eine längere Zeit aufrecht zu erhalten oder sogar ganz in unseren Alltag zu integrieren.  

Schritte dahin können z.B. sein, sich bewusst mit den eigenen persönlichen Werten auseinanderzusetzen. Damit meine ich u.a. bewusst das persönliche Einkaufsverhalten zu hinterfragen. Nach welchen Wertigkeiten und Vorstellungen treffe ich meine Lebensmittelauswahl? Bestimmen Angebote meine Auswahl? Achte ich auf Regionalität? Lege ich Wert auf Bioqualität? u.s.w.  Kollidiert ein Wert mit meinem Vorhaben, so wird dieses nicht lange aufrecht zu erhalten sein.  

Solche Bewusstseinsprozesse sind aus meiner Sicht ein wesentlicher Faktor für eine erfolgreiche Integration in den Alltag. Sich Zeit für sich zu nehmen und zu hinterfragen, warum ich etwas tue und wie hoch ich es priorisiere.  

Wie lange dauert es für gewöhnlich, bis wir neue Gewohnheiten zur Routine machen und fest in unserem Alltag integriert sind? 

Nach 3 Monaten ist meist eine gute Grundlage geschaffen, um ein neues Verhalten in den Alltag zu integrieren oder anders ausgedrückt, ein gut begehbarer Weg durch das Kornfeld gebahnt. Wichtig ist, nicht zu viele Veränderungen auf einmal vorzunehmen. Erst wenn eine neue Angewohnheit gut angekommen bzw. ein Weg gut eingegangen ist, ist es empfehlenswert, den nächsten Schritt setzen.  

Es ist nicht nur wichtig neue gesunde Gewohnheiten zu integrieren, sondern alte ungesunde Gewohnheiten loszuwerden. Haben Sie einen Tipp? 

Dies ist sicher ein wichtiger Punkt, aber erfordert mitunter auch etwas Geduld und Kreativität in der Umsetzung. Besonders, wenn es sich um eine ungesunde, aber sehr liebgewonnene Gewohnheit handelt, die u.U. viele emotionale Bedürfnisse stillt.  

Denn es gilt etwas gleichwertig Erfüllendes und gleichzeitig Gesundes als Ersatz zu finden. Etwas mit Belohnungsfunktion ersatzlos zu streichen, wird in den seltensten Fällen langfristig erfolgreich sein. 

Wir alle kennen es wahrscheinlich: Wenn wir gestresst sind, greifen wir öfter zu ungesunden Lebensmitteln, wie Schokolade oder Eis. Was wollen wir damit bewirken? 

Essen ist ganz stark mit unseren Belohnungszentren im Gehirn vernetzt. Hinzu kommt, dass v.a. Süßigkeiten nach wie vor häufig als Belohnung eingesetzt werden. Ein gutes Zeugnis wird mit einem Ausflug ins nahegelegene Eisgeschäft belohnt, den Tag der Geburt feiern wir traditionell mit Torte, nach einem arbeitsreichen Tag haben wir uns … (was auch immer wir persönlich glauben) verdient, wenn wir traurig sind, trösten wir uns mit z.B. Schokolade… u.s.w. 

Essen ist also weit mehr als nur ein physiologischer Sattmacher. Es gilt, sich bewusst zu machen, dass Essen auch viele psychologische Funktionen erfüllt.  

Zum Beispiel als emotionaler Stabilisator und Seelentröster in Krisen, realer Unterstützer, um die Wut in sich hineinzufressen, stiller Vertreter des Lobes und der Anerkennung “Gut gemacht! Jetzt hast du dir eine Belohnung für deine Mühen verdient!”, als “Beschäftigung” wenn man gerade von innerer Leere erfüllt ist, es bietet die Möglichkeit Gesellschaften (Familienessen), Partnerschaften (Geschäftsessen), Freundschaften (Kaffee und Kuchen) und anderen soziale Zusammenkünften einen entsprechenden Rahmen zu geben u.v.m.  

Wir sollten uns bewusst machen, dass viele unserer Essgewohnheiten angelernt sind. 

Auf der anderen Seite weisen Forschungen darauf hin, dass unsere Geschmacksrezeptoren nicht nur durch leckeres Essen stimuliert werden, sondern auch auf sogenannte körpereigene Botenstoffe, so u.a. auch auf Stresshormone reagieren. Beobachtungen zufolge scheint Stress vor allem unser Verlangen nach Süß zu verstärken.  

Der “Selfish-Brain-Theorie” zufolge soll unser Gehirn egoistisch darauf bedacht sein, seine Energieversorgung aufrechtzuerhalten. Im Falle von größeren Belastungen (egal ob physischer oder psychischer Art) aktiviert es das körpereigene Stresssystem, um so Energie aus dem Körper anzufordern – u.a. in Form von Glukose.  

Stressvermeidung bzw. die Ausübung von Entspannungstechniken sind so betrachtet, sinnvolle Begleiter auf einem Weg zu einem gesunden und zuckerreduzierten Ernährungsstil. 

Andersherum ist es – wissenschaftlich bewiesen – auch so, dass unsere Nahrungsmittel unsere Stimmung beeinflussen. Das liegt daran, dass wir in unserem Darm gewisse Bakterien haben, die in der Lage sind Ballaststoffe abzubauen und kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat und Propionat erzeugen können, welche wiederum unsere Darmzellen zur Produktion von Serotonin anregen. Serotonin, auch bekannt als unser Glückshormon gilt als natürlicher Stimmungsstabilisator – und hilft, dass wir uns glücklicher, ruhiger, weniger gestresst und ängstlich zu fühlen. Fast 90% des Serotonins wird in unserem Darm produziert. Haben Sie selbst Erfahrungen, wie sich die Ernährung auf die Stimmung auswirken kann? 

Ja, in der Fachwelt wird in diesem Zusammenhang gerne der Begriff “mood-Food” verwendet. Gemeint sind damit Lebensmittel, die die Ausschüttung unserer körpereigenen Glückshormone fördern und somit unterstützen können, unsere Stimmung anzuheben. Allgemein zählen dazu u.a. dunkle Schokolade, Vanille, Fisch, Beeren, Maroni,… u.v.a.. Da verweise ich dann gerne an KollegInnen aus dem Bereich der Ernährungswissenschaften, mit denen ich zusammenarbeite.  

Und dann gibt es natürlich noch unsere individuelle Reaktion oder sogar Überempfindlichkeit auf bestimmte Nahrungsmittel und unseren persönlichen Biorhythmus und wie wir mit unseren Tagestiefs und -hochs umgehen. 

Ich persönlich habe z.B. an mir beobachtet, dass ich am Nachmittag dazu neige, müde, unkonzentriert und etwas antriebslos zu werden. Unbewusst habe ich früher mit Kaffee oder Schokolade dagegen gearbeitet. Also streng genommen diese Nahrungsmittel missbräuchlich verwendet ;-). Heute weiß ich, wenn ich mir ein Power-Näppchen von höchstens 30 Minuten – und länger braucht es wirklich nie – gönne, erziele ich einen viel besseren Effekt. Ich versuche, wenn immer es geht, dies bei meiner Tagesplanung zu berücksichtigen. 

Eine andere Beobachtung ist, dass es eine bestimmte Müsliflockenmischung gibt, die bei uns zuhause v.a. von unseren Kids gerne gegessen wird, die mir persönlich überhaupt nicht gut tut. Ich fühle mich danach, ja mir fällt gerade keine bessere Beschreibung ein, als würde mich “der Hafer stechen”. Ich bin danach absolut unrund, unfokussiert und gereizt. An ein effizientes Arbeiten danach ist einfach nicht zu denken. Nachdem ich diese Beobachtung mehr als einmal machte, esse ich diese Mischung mittlerweile einfach nicht mehr. 

Schwere, fetthaltige Nahrung versuche ich ebenfalls zu meiden, da sie mich erfahrungsgemäß träge, faul und antriebslos werden lässt. Ich falle in die Couch und selbst wirklich coole, aufregende Projekte können mich nicht aus diesem Zustand holen. Das finde ich schade und dafür ist mir mittlerweile meine Lebenszeit zu kostbar. 

In unserem Gehirn ist ja alles so genial miteinander vernetzt und v.a. Gerüche und Geschmack können ganz schnell sämtliche archivierte Gefühle (im Guten wie im Schlechten) zum Leben erwecken. Wenn z.B. meine Schwieger-Oma eine Gemüsesuppe macht, so schmeckt die jener von meiner (leider schon verstorbenen) Oma zum Verwechseln ähnlich. Ich denke unmittelbar an sie und erinnere mich, wie ich als Kind in ihrer Küche gesessen bin und in ihrer Gegenwart die warme Suppe gelöffelt habe.  

Intuitives Essen liegt im Trend. Ist es wirklich sinnvoll sich beim Thema Essen auf seine Intuition zu verlassen oder sinnvoller sich an einem Ernährungsplan zu orientieren? 

Ich persönlich bin ein großer Befürworter des achtsamen und bewussten Essens. Der Umstieg, von einem eher verkopften Zugang ins eigene Spüren zu kommen, ist sicher kein einfacher, aber ich empfinde diesen Weg als sehr lohnenswert – v.a. langfristig. Ich würde z.B. sonst vielleicht heute noch auf die für mich ungünstige Müsliflockenmischung greifen. 

Ernährungspläne sind aus meiner Sicht aber deshalb nicht generell schlecht bzw. unintegrierbar in einen intuitiven Essenstil. Es kommt darauf an, wie detailliert und umfassend diese ausgearbeitet sind. Da besteht ja Gestaltungsspielraum – je nach Persönlichkeit. Und ein gewisses Maß an Einkaufsplanung ist – je nachdem wie die umliegende Infrastruktur beschaffen ist – u.U. ohnedies nicht gänzlich zu vermeiden.  

Meiner Erfahrung nach gibt es Menschen, die sich mit “Plänen” tendenziell  schwer tun. Ich selbst zähle mich auch eher zu jenen, die dazu neigen, aufgrund eines “Geistesblitzes” spontan einen Plan umzugestalten. Aber es gibt auch Menschen, die sich im Alltag wohler fühlen, wenn sie eine Art To-do Liste abarbeiten können. 

Als ich nach dem ersten Lockdown wieder die Arbeit mit meinen Gruppen aufnehmen konnte und wir uns über die Zeit und wie es uns in dieser ergangen ist austauschten, überraschte uns eine Teilnehmerin mit ihrer Erkenntnis, dass es ihr betreffend Einkaufen, Kochen und Essen schon lange nicht so gut wie im Lockdown ergangen sei. Ihre Kinder seien für die Dauer des Lockdowns zu ihr aufs Land gezogen. Eine Tochter habe die Menüplanung übernommen und die entsprechende Einkaufsliste aufgesetzt. Sie habe einfach nur die Liste nehmen müssen und habe die Einkäufe erledigt und den Speiseplan entsprechend abgekocht.  

Das “was” lässt sich hierbei natürlich nicht vom Bauchgefühl bestimmen, aber das “wieviel” und “wovon” schon und ebenso das “wann”. 

In einer Welt, in der Zeit die kostbarste Ressource wird, entstehen oftmals kreative Ansätze, um sich den Alltag zu vereinfachen. Essensplanung scheint da ein wesentlicher Punkt zu sein.  

Eine Klientin hat mir davon berichtet, dass sie in der Familie einen 10 Tages-Plan hätten, welcher sich stetig wiederholt. Wenn so auch in herausfordernden Zeiten eine ausgewogene Ernährung gewährleistet ist und die Familie auf diese Art zusätzlichen Stress vermeiden kann – warum nicht. Zumal mittlerweile zahlreiche Studien auf negative Auswirkungen von Stress u.a. auf das Körpergewicht und die Darmgesundheit hinweisen. 

Mir persönlich würde hierbei jedoch die Abwechslung fehlen und der Genuß würde definitiv zu kurz kommen. Aber wir Menschen sind da sicherlich sehr, sehr verschieden. 😉  

Wann sollte man sich Hilfe suchen, um seine Lebensgewohnheiten zu verändern? 

Die Menschen suchen meist dann Hilfe auf, wenn der persönliche Leidensdruck ein gewisses Maß überschritten hat. Oft hat dann der ungünstige Lebensstil leider auch schon seine Spuren hinterlassen. Früher wäre daher besser – aber da fehlt dann oft noch das Erkennen eines Sinns für eine Verhaltensänderung. Es ist ja alles noch gut. Das erinnert mich an einen Artikel, den ich heute gelesen habe. Ein Pilot, der aufgrund von Corona derzeit anderweitig Geld verdienen muss. So gerne würde er wieder fliegen und erinnert sich – ja fast beschämt – an Zeiten, in denen er sich über seine Flugzeiten beschwerte. Gerade die aktuelle Zeit lädt förmlich ein, umzudenken, sich bewusst zu werden, was im Leben wirklich zählt.  

Wir bedanken uns für den wertvollen Input von Evelyn Obermaier. Wenn du nun mehr Sie und ihre Arbeit erfahren möchtest, solltest du am besten direkt ihre Homepage besuchen wo du alle alle weiteren Kontaktmöglichkeiten & Informationen findest. So ein spannendes und wichtiges Thema! Wir hoffen, dass dir der Beitrag gefallen hat und dass du den ein oder anderen Tipp mitnehmen konntest!

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