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Wie deine Ernährung deine Stimmung beeinflusst

6. Mai 2021  

Good food – good mood: Ist es möglich die psychische Gesundheit mit der richtigen Ernährung zu beeinflussen? Vielleicht ist dir schon einmal aufgefallen, dass deine Stimmung die Wahl deines Essens erheblich beeinflusst? In stressigen Situationen kann es schon vorkommen, dass wir öfter zu ungesunden Snacks greifen. Aber hast du schon einmal darüber nachgedacht, dass auch umgekehrt: Essen deine Psyche beeinflussen kann?

Wir wissen, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung vorteilhaft für unser körperliches Wohlbefinden ist. Mit Diäten versuchen wir unsere Körperform und Leistungsfähigkeit zu beeinflussen. Doch wie sieht es mit der mentalen Beeinflussung aus? Ist es möglich unsere psychische Gesundheit mit der richtigen Nahrung zu unterstützen?

Mit welchen Nahrungsmitteln kann die Stimmung beeinflusst werden?

Die Forschung auf dem Gebiet der „Ernährungspsychiatrie“ erregt immer mehr Aufmerksamkeit. Zurecht, denn sie beginnt aufzudecken, wie unsere Ernährungsgewohnheiten unsere Stimmung beeinflussen und so psychischen Krankheiten entgegenwirken können. Eine typisch westliche Ernährung, die bekanntermaßen arm an Ballaststoffen und reich an Fett und Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln ist, wird dabei mit einer größeren Wahrscheinlichkeit für psychische Symptome und Störungen in Verbindung gebracht (1). Im Gegensatz dazu wurde bei der mediterranen Ernährung, die reich an pflanzlichen Ballaststoffen ist, beobachtet, dass sie das Risiko für verschiedene Gesundheitszustände, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, verbessert und reduziert (1-3).

Jüngste Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Menschen, die sich über einen längeren Zeitraum hinweg am besten an die Mittelmeerdiät halten, ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Depressionen haben als Menschen, die sich weniger daran halten (4).

Mittelmeerdiät, reich an nützlichen Fetten, Polyphenolen und Ballaststoffen

Was genau ist die Mittelmeerdiät? 

Diese Ernährungsweise basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen, die rund um das Mittelmeer leben, und ist reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Getreide, Fisch sowie Olivenöl und Rotwein (in Maßen genossen!). Dieser Ernährungsstil ist im Allgemeinen reich an nützlichen Fetten, Polyphenolen und Ballaststoffen, wobei mehr Eiweiß aus Gemüse als aus Tieren stammt. (5,9)

Diversität statt Superfood

Die lange Liste der Vollwertkost, die typischerweise bei einer mediterranen Ernährung verzehrt wird zeigt, dass es kein einzelnes “Superfood” gibt, das unser Wohlbefinden verbessern kann. Vielmehr gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die für uns von Vorteil sein können.

So ist es übrigens auch bei deiner Darm-Mikrobiom Gesundheit. Je diverser dein Mikrobiom, desto gesünder bist auch du. Finde jetzt heraus, wie es um deine Diversiät steht.

Das liegt daran, dass Lebensmittel komplex sind und viele verschiedene Nährstoffe in einem einzigen Lebensmittel enthalten sind. Die gleiche Botschaft ist klar in Bezug auf unser Darm-Mikrobiom. Nein, es gibt kein einzelnes “Superfood”, das alle nützlichen Bakterien und damit auch uns ernährt. Der Verzehr einer ballaststoffreichen, pflanzlichen Ernährung mit so viel Abwechslung wie möglich trägt zu einem vielfältigen Angebot an Präbiotika bei, die unsere freundlichen Darmbakterien nähren (6,7). Wenn die nützlichen Bakterien in unserem Darm gut versorgt sund, helfen sie auch uns zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität.

Darm-Mikrobiom und Stimmung – Wo ist der Zusammenhang?

Unser Darm-Mikrobiom beherbergt Unmengen von Bakterien und anderen Mikroorganismen und wird auch als zweites Gehirn bezeichnet. Innerhalb dieser Bakteriengemeinschaft leben Arten, die Ballaststoffe abbauen und kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat und Propionat erzeugen können. Diese hilfreichen Substanzen spielen unterschiedliche Rollen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden und beeinflusst möglicherweise wie gut wir uns fühlen. (5)

Glücklicher Darm – glücklicher Köper & Geist

Wahrscheinlich hast du schon einmal von dem Glückshormon Serotonin gehört. Es gilt als Stimmungsstabilisator und hilft uns glücklicher, weniger gestresst und ängstlich zu sein. Die gute Nachricht ist, dass Butyrat und Propionat, die im Darm-Mikrobiom produziert werden, unsere Darmzellen anregen können, Serotonin zu produzieren (8). Fast 90 % des Serotonins wird in unserem Darm produziert. Wenn wir also ausreichende Mengen an Ballaststoffen in unserer Ernährung zu uns nehmen, können wir theoretisch die Produktion von SCFAs und letztendlich unseren Serotoninspiegel und somit unsere psychisches Wohlbefinden optimieren.

Die richtige Ernährung für die Darm-Hirn-Verbindung

Obwohl Studien zeigen, dass die Ernährung eine wichtige Rolle für unsere psychische Gesundheit spielen kann, sollte sie keine Behandlung ersetzen, die von qualifizierten Fachleuten für psychische Gesundheit verschrieben werden. Dennoch wurde in Studien bewiesen, dass die Einhaltung einer pflanzenreichen Ernährung über einen langen Zeitraum hinweg den größten positiven Einfluss auf die Verbindung unserer Darm-Hirn-Achse hat. 

Rezepte um deine Darm-Hirn-Achse zu stärken

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References

  1. Jacka FN, Pasco JA, Mykletun A, Williams LJ, Hodge AM, O’Reilly SL, Nicholson GC, Kotowicz MA, Berk M. .Association of Western and Traditional Diets with Depression and Anxiety in Women. American Journal of Psychiatry 2010 167:3, 305-311
  2. Sanchez-Villegas A, Martinez-Gonzalez MA, Estruch R, Salas-Salvado J, Corella D, Covas MI, Aros F, Romaguera D, Gomez-Gracia E, Lapetra J, Pinto X, Martinez JA, Lamuela-Raventos RM, Ros E, Gea A, Warnberg J, Serra-Majem L.. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Medicine. 2013;11:208
  3. Lai JS, Hiles S, Bisquera A et al. A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am J Clin Nutr. 2014;99:181-197
  4. Lassale C, Batty GD, Baghdadli A, Jacka F, Sanches-Villegas A, Kivimaki M, Akbaraly T. .Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molocualr Psychiatry. 2018; 24:965-986.
  5. Sing RK, Chang H, Yan D, Lee KM, Ucmak D, Wong K, Abrouk M, Frarhnik B, Makamura M, Zhu TH, Bhutani T, Liao W. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine. 2017;15:73
  6. Williams, Barbara et al. Gut fermentation of dietary fibres:physico-chemistry of plant cell walls and implications for health. International journal of molecular sciences. 2017;18(100):2203
  7. Gibson, G. R. et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat. Rev. Gastroenterol. Amp Hepatol. 14, 491 (2017).
  8. Reigstad CS, Salmonson CE, Rainey JF, Szurszewski, Linden DR, Sonnenburg JL, Farrugia G, Kashyap PC. Gut microbes promote colonic serotonin production through an effect of short-chain fatty acids on enterochromaffin cells. FASEB Journal. 2019;29:1395-1403
  9. Warnberg J, Serra-Majem L. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Medicine. 2013;11:208

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